眠気の覚まし方を徹底解説
良質な睡眠の取り方まで紹介

しっかり寝ているはずなのに、昼間に眠気がおとずれるのはなぜなのでしょうか。昼間に眠気がおこる理由を解説します。

寝不足

1日7時間の睡眠が必要な方が6時間しか寝られていないなど、十分寝ているつもりでも実は寝不足が原因で昼間に眠気を感じる場合があります。睡眠が足りない状態は「睡眠負債」とよばれ、睡眠負債になると、仕事の効率が落ちることになりますので注意が必要です。
 
 

アフタヌーンディップ

睡眠が足りている方でも、「アフタヌーンディップ」によって昼間に眠気を感じることがあります。アフタヌーンディップとは、午後2時ころになると眠気を感じるというもので、睡眠負債や体内時計の乱れで起こるといわれています。
 
 

病気がかくれている可能性

脳の病気のひとつである「ナルコレプシー」や、睡眠中の呼吸が止まってしまい深い眠りにつけない「睡眠時無呼吸症候群」などの病気によって、昼間に眠気を感じることもあります。この場合、治療が必要になるため注意が必要です。
 
 

眠気のおとずれる仕組み

ここで、眠気がおとずれる仕組みも解説します。
 

メラトニンの分泌

人は、セロトニンが分泌されることで体が活動状態に入り、その14～16時間後にメラトニンが分泌されて眠気を感じるというサイクルをもっています。メラトニンの分泌が正常に行われないと睡眠サイクルが崩れ、日中の眠気につながります。
 

アデノシン、睡眠物質の蓄積

日中の活動によって披露しアデノシンなどの睡眠物質が脳に蓄積すると、眠気を引き起こすといわれています。
 

脳の温度の変化

体温と同様に、脳の温度も1日を通して変化しています。日中は脳の温度が高く活動的になり、夜になると脳の温度が下がり眠気を感じます。

昼間に眠気を感じてもすぐに対応できるよう、眠気の覚まし方を知っておくことも大切です。眠気の覚まし方を紹介しておきましょう。

デスクワーク中にできる眠気覚まし

デスクワーク中に眠気を感じた場合は、次の方法を試してみましょう。
 

イスの高さを変える

イスの高さを高くしたり低くしたり、目線を変えることで眠気を覚ますことができます。普段と違うことで神経が刺激されるからです。
 

呼吸法

苦しいと思うところまで息を吐き出し、少し息を止めたたあと、深く息を吸います。脳は酸素を取り入れようとするため、眠気を忘れることができます。
 

衣服を脱いで体温を下げる

カーディガンやジャケットを着ている場合は、それらを脱いで身体から温かい熱を逃がしましょう。呼吸法と同じように違う感覚を感じると目が覚めることが期待できます。
 

トイレにいく

いちど席をたち、体に刺激を与えることで目を覚ますことができます。冷たい水で手を洗えば気分も変わることでしょう。
 
 

食べ物や飲み物でできる眠気覚まし

眠気を感じたとき、口にする食べ物や飲み物でも眠気を覚ますことができます。それぞれ解説します。
 

食べ物

噛むことで脳に刺激を与える、冷たいもので体内に刺激を与えるなどすれば、眠気を覚ますことができます。おすすめの食べ物には次のようなものがあります。
 
・カフェインを含むガム、飴、タブレット
・メントール系のガム、飴、タブレット
・のど飴
・覚醒作用のあるチョコレート

糖分の摂取は脳にエネルギーを与えて眠気を覚ますことにもなります。車の運転中や在宅勤務で匂いなど気を使わなくてよい場合は、冷たいアイス・するめなども眠気を覚ます効果がありますので試してみてください。
 

飲み物

カフェインには覚醒作用が期待できます。そのため、眠気を覚ますにはカフェインを含む次の飲み物が効果的です。
 
・コーヒー
・紅茶
・緑茶
・ココア
・栄養ドリンク
 
ただし、カフェインの摂りすぎで夜に眠れなくなってしまう可能性もあります。カフェインを含む飲み物を口にする際は、量や時間に注意しましょう。
 
 

運転中にできる眠気覚まし

運転中は緊張状態が続くことで体が疲れ、眠気を感じることがあります。その際は、先に紹介した眠気を覚ます食べ物や飲み物を摂る、空調の温度を下げる、窓を開けて空気を入れ替えるなどして、眠気を覚ますようにしましょう。
運転中に眠気を感じると冷静な判断ができなくなります。日ごろから眠気を感じる前に休憩をする、眠気を感じたら仮眠をとるなどしてください。
 
 

眠くなりそうな時に事前に準備しておけること

眠くなる前に準備できる眠気覚ましについて解説します。
 

立って仕事をする

座っていて眠くなったら立って仕事をするなど、体を軽い緊張状態にすることで眠気を抑えられることがあります。
 

取り組む仕事内容を変えてみる

仕事の内容によって実践できる方が限られますが、パソコンで提案書を作成していて眠気を感じる場合は、電話でのアポ取りなど取り組む仕事を変えてみましょう。
 

ストレッチをする

伸びをする、手を握ったり開いたりするなど、ストレッチをすることで気分が変わります。
 

冷却シートを首の後ろや足首に張っておく

冷却シートで首の後ろや足首を冷やすことも効果的です。
 
 

眠気に効くツボ

体に刺激を与えるという点では、ツボを押すことも眠気を覚ますのに効果的です。100以上のツボがあるといわれている耳なら、耳たぶを下に引っ張って放すだけで十分です。
 
また、手なら合谷（ごうこく・親指と人差し指の間にある骨のくぼみの部分）や、中衝（ちゅうしょう・中指の爪の生え際から２㎜ほど下で人差し指側 ）、労宮（ろうきゅう・手のひらの真ん中）がおすすめです。

デスクワークの方でも活用できる、眠気覚ましに効果的なアイテムを紹介します。

サンテFX Vプラス

 

 
超クールタイプで、刺激がかなり強い目薬です。タウリンやビタミン類が配合されているので、疲れ目にも効果があります。眠くなりやすい午後の会議前に使用するとよいでしょう。
 
出典：
サンテFX Vプラス 参天製薬
 
 

ギラギラ君眠気スッキリタオル

 

 
カフェインとメントールが配合された眠気覚まし専用のフェイシャルシートです。ひとふきするだけで、顔に刺激を与えられ、スッキリします。
 
出典：
ギラギラ君眠気スッキリタオル 株式会社コーヨー化成
 
 

ノーズミント

 

 
ノーズミントは、世界で2億本以上販売されているミントスティックです。ミントの香りと爽快感で脳を刺激し、眠気を覚ましましょう。
 
出典：
NOSE MINT 素数株式会社
 
 

ねむけトリ むにゅ

 

 
握って手に刺激を与え、硬い尻尾の部分でツボを押すことができます。引き出しに入れても邪魔にならないサイズ感と、デスクにおいても可愛いデザインが女性にもおすすめです。
 
出典：
ねむけトリ むにゅ マーナ株式会社
 
 

ネッククーラー

 

 
水を含ませるだけで冷感が持続し、何度でも繰り返し使えます。さらさらでドライなつけごごちなので、首に巻けばオフィスから野外活動まで使えます。
 
出典：
ネッククーラー MAGICOOL