働き方改革の実現やウィズコロナの勤務体制にともない、在宅ワークの割合が増加しています。毎日のランチや夕食の献立に悩むケースも多いでしょう。この記事では、昼休みや朝の時間にレンジを使用して簡単に下ごしらえできる時短レシピをご紹介します。ぜひ毎日の調理に役立ててください。
目次
在宅ワーク中にできる時短レシピの特徴
電子レンジを使えば、冷凍素材の解凍だけではなく、料理の下ごしらえもできます。時間のかかる下ごしらえも、電子レンジならスキマ時間にできるのです。さらに、電子レンジを活用した時短レシピは、できるだけ火を使わない調理法となっているため、後片付けが簡単なことが特徴です。
電子レンジでできる時短レシピの下ごしらえ
電子レンジを使ってできる、時短レシピのための下ごしらえの種類や方法について解説します。
食材を蒸す
野菜
野菜は均一に加熱されるように、大きさをそろえて切ります。電子レンジでの下ごしらえでは水気を残して行うため、洗った野菜は軽く水気を切るだけで濡れたままの状態にします。ラップのかわりに水で濡らした厚手のクッキングペーパーに野菜を包んで加熱すると、水分をコントロールしておいしく蒸しあがるため、おすすめです。
肉
厚みがある鶏肉も電子レンジを使えば簡単に蒸しあがります。ただし、鶏の胸肉は小さく切るとパサつくため、フォークなどを使って鶏の皮に数カ所穴を開けましょう。鶏肉は耐熱皿に入れて蒸らしたり、濡らしたクッキングペーパーに包んで蒸らすこともできます。
魚
魚は皿に切り身と調味料などを入れ、ラップをかけて加熱する方法と、切り身と調味料などの食材をクッキングペーパーでくるんで蒸す方法があります。クッキングペーパーを使うと、蒸気だけを通して蒸すことができるため、魚がパサつかず食材同士がくっつかないメリットがあります。
水切り・油抜き・アク抜きをする
水切り
電子レンジで豆腐の水切りもできます。厚手のクッキングペーパーで豆腐を包み、耐熱皿にのせ、電子レンジで加熱します。加熱時間の目安は1丁（350g）あたり3分20秒（600W）～4分（500W）です。
油抜き
電子レンジは油揚げや厚揚げの油抜きにも利用できます。水で濡らし軽くしぼったクッキングペーパーで油揚げや厚揚げを包み、耐熱皿にのせます。ラップはせず、1枚（30g）で20秒（600W）～30秒（500W）加熱します。
アク抜き
電子レンジでこんにゃくや、しらたき、ほうれん草のアク抜きをすることもできます。こんにゃくは水洗いしたあと一口大にちぎり、厚手のクッキングペーパーに包んで1枚（250g）では2分30秒（600W）～3分（500W）加熱します。
ほうれん草は根元に十文字の切り込みを入れて耐熱皿にのせて、ぴっちりとラップをするか、食べやすい大きさにカットして保存容器に入れて加熱します。その後、5分くらい水にさらしてアク抜きします。
乾物を戻す
干ししいたけ・乾燥きくらげ
耐熱ボウルに干ししいたけ（4枚）と水（1カップ）を入れて、石づきを下にして、干ししいたけ全体をぬらします。ふんわりとラップをかけて3分弱（600W）～3分40秒（500W）加熱し、そのまま5分ほどおいてしっかりと戻します。
乾燥きくらげは耐熱容器に乾燥きくらげがかぶるくらいの水を入れ、レンジで1分ほど加熱します。
乾燥ひじき・切り干し大根
耐熱ボウルに乾燥ひじき、または切り干し大根10gあたり1カップの水を入れ、軽く混ぜておきます。あえてふんわりラップをかけて3分（600W）～3分40秒（500W）電子レンジで加熱後、5分間おきます。
電子レンジで下ごしらえを行う4つのメリット
下ごしらえに電子レンジを使うといろいろなメリットがあります。在宅ワークが増えた方にも嬉しい、電子レンジで下ごしらえを行う4つのメリットをご紹介します。
調理時間を短縮できる
電子レンジを使えば、鍋やフライパンで加熱するよりも短時間で調理が可能です。豆腐の水切りや乾物の戻しも電子レンジを使えば待ち時間がないため、下ごしらえにかかる全体的な調理時間を大幅に削減できます。
野菜の栄養を損なわない
野菜に多く含まれているビタミンBやCなどの水溶性のビタミンは、ゆでることで減少する性質があります。電子レンジを使うと短時間で加熱でき、減少するビタミン量を抑えることができます。
省エネになる
電子レンジは短時間で調理ができるため、光熱費をおさえられます。同じ食材をゆでる場合、鍋で加熱すると電気代またはガス代に加えて、野菜をゆでたり鍋を洗ったりする分の水道代がかかります。電子レンジであれば電気代と少量の水道代で済みます。
後片付けが楽
電子レンジは鍋などの調理器具を使用しないため、後片付けが楽になります。また、加熱するときも油を使用しないため、ヘルシーなだけでなく、汚れが少なくさっと洗えます。さらに、ガス調理と異なり火を使用しないため、火傷や火事の心配もなく安全であることもメリットです。
レンジを使った和食時短レシピ5選
火加減が難しく、敷居が高いイメージのある和食も電子レンジで作れるものがあります。ここでは、電子レンジを使った和食の時短レシピを5つご紹介します。
だし巻き卵
卵3個、白だし大さじ1杯、砂糖小さじ1杯、水大さじ3杯をあわせてよく混ぜておきます。長方形のタッパーに入れてラップをして、電子レンジ（600w）で1分加熱します。いったん取り出して混ぜてから、再度ラップをして固まるまで3分～3分30秒電子レンジで加熱します。
親子丼
玉ねぎ1/4個を2～3mm幅のくし切りにします。 耐熱容器に卵2個を割りほぐし、切った玉ねぎ、市販の焼き鳥の缶詰2個を汁ごとと、めんつゆ大さじ1/2杯をあわせたら、ふんわりラップをかけて電子レンジ（500W）で5分加熱します。さっと混ぜたら、暖かいご飯のうえにかけて、刻んだみつ葉と刻みのりを適量のせて完成です。
焼きうどん
豚バラ肉100ｇを3cm幅に切り、塩胡椒少々で下味をつけます。キャベツは1枚をざく切りにし、にんじんは4/1本を5mm幅の短冊切りにします。 耐熱容器に冷凍うどん2玉を入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ（600W）で6分加熱します。
加熱したうどんをほぐし、キャベツ、にんじん、だしの素小さじ1杯、酒小さじ1杯、砂糖小さじ1杯、しょうゆ大さじ1杯、ウスターソース大さじ1と1/2杯、ごま油大さじ1杯を加えて混ぜあわせます。
うどんがほぐれにくい場合は、水を小さじ1杯加えることで、ほぐれやすくなります。
豚バラ肉をのせて、ふんわりとラップをかけて電子レンジ（600W）で5分加熱します。 電子レンジから取り出したら、全体を混ぜあわせて完成です。お好みでかつお節や紅生姜を添えましょう。
小松菜のおひたし
小松菜1束を洗って泥や汚れを落とし、4〜5cm幅に切ります。耐熱皿やボウルに小松菜の茎から入れて、そのうえに葉を広げて入れます。ふんわりとラップをかけて電子レンジ（600W）で2分間加熱し、底から混ぜて再度ラップをして1～1分30秒ほど加熱します。
小松菜を水で冷まし水気を切ります。水100ml、濃口醤油大さじ1と1/2杯、煮切りみりん大さじ1杯に小松菜をひたします。5～10分ほどなじませたら、かつお節を散らしてできあがりです。
サバのみそ煮
サバ2切れに塩を少々振り、10分ほどおき、キッチンペーパーで水分と塩分を拭き取ります。ネギ1/2本を幅1cmくらいのななめ切りに、ショウガ1片は洗って皮つきのまません切りにします。水大さじ2杯、みそ大さじ2杯、みりん小さじ1杯、きび砂糖小さじ1杯、しょうゆ小さじ1/2杯を煮汁と混ぜあわせておきます。
サバと同じくらいの大きさの耐熱容器にサバを並べます。酒と煮汁をかけ、ショウガを散らし、ネギを隙間なく並べたら、ラップをかけて電子レンジ（600W）で4分加熱します。取り出したら、スプーンでネギのうえから煮汁をかけ、再びラップをかけて電子レンジで2分加熱します。
5分ほどおいて味を馴染ませたら、器にサバを盛り、ショウガやネギを添えて、余った煮汁を再びかけて完成です。
レンジを使った洋食時短レシピ5選
食べごたえ抜群で、急なおもてなしメニューにもぴったりな洋食メニューも電子レンジで作れるものがあります。ここでは、電子レンジを使った洋食時短レシピを5つご紹介します。
ミートローフ
玉ねぎ1/4個、パプリカ1/4個をみじん切りにします。野菜に牛豚合挽肉200g、塩小さじ1/2杯、卵1/2個、パン粉大さじ3杯、牛乳大さじ3杯、ナツメグ、ブラックペッパー、すりおろしにんにく、各適量をボウルに入れて生地がまとまる程度にこねます。
40㎝四方のオーブンシートにハーフベーコン8枚を並べ、まとめた生地を均等にのせ、ゆでたうずらの卵6個を並べます。オーブンシートを引っ張りながら、巻き寿司のように巻いてはしをねじって留めます。
オーブンシートごとラップで包んで耐熱皿にのせ、電子レンジ（600W）で3分加熱、返してさらに3分加熱し、冷めるまで置いておきます。切り分け、お好みのソースをつけて食べましょう。
エッグベネディクト
卵黄1個分、マヨネーズ大さじ1杯、レモン汁小さじ1杯に、電子レンジ（600W）で30秒加熱したバター20gを少しずつ混ぜ、最後に60秒加熱してオランデーズソースを作ります。
マグカップや茶碗など深さのある容器に1/3まで水を入れ、酢大さじ1杯を加え、卵1個をそっと割り入れ、うえからも水を入れます。電子レンジで1分加熱し、20秒くらいずつ周りの白身が固まるまで加熱します。
半分にして焼いたイングリッシュマフィンに、レタス1枚、焼いたベーコン1～2枚、ポーチドエッグを順にのせ、オランデーズソースと塩胡椒少々をかけて完成です。
ローストビーフ
牛もも肉（ブロック）300gを常温で戻し、フォークで数カ所穴を開けてから厚手のビニール袋に入れます。オリーブオイル大さじ1杯、はちみつ大さじ1杯、塩を少々、粗挽き黒胡椒を少々入れてよくもみ込み、15～20分漬けおきます。
耐熱皿にのせ、ラップはせず、電子レンジ（600W）で3分加熱、裏返して1分加熱します。肉汁は捨てずにとっておきます。牛もも肉（ブロック）を耐熱容器から取り出したら、アルミホイルで包み、30～50分ほど置いて余熱で火を通します。
肉汁の入った耐熱容器に酒大さじ2杯、しょうゆ大さじ1杯、粒マスタード小さじ1杯、バター10gを加えて、電子レンジで5分加熱してソースを作ります。薄切りしたローストビーフにソースをかけて食べましょう。
ミートソース
深さのある耐熱容器にカットトマト缶1/2個（200g）、豚ひき肉（または牛豚合挽肉）100g、水150ml、ケチャップ大さじ1杯、とんかつソース（中濃ソース）大さじ1杯、焼肉のタレ大さじ1杯、
砂糖小さじ1杯、塩小さじ1/4杯を入れてよく混ぜあわせ、さらにスパゲッティ乾麺100gを半分に折って沈めます。
ラップをかけずに、電子レンジ（600W）で5分加熱します。底からすくうようにかき混ぜ、さらに4分30秒加熱します。30秒ずつ加熱して調整しながら、好みの硬さになったらできあがりです。
ハンバーグ
ビニール袋に、牛豚合挽肉200g、パン粉大さじ4杯、牛乳（または水）大さじ2杯、顆粒コンソメ小さじ1/2杯、塩胡椒少々、卵1個を入れてもみます。耐熱容器に移して半分に分けて成形し、ラップはせず、電子レンジ（600W）で4分加熱します。
余分な油を取ってから、焼肉のタレ大さじ1杯、ケチャップ大さじ1杯、ウスターソース（または中濃ソース）大さじ1杯をかけ、1分30秒加熱します。火が通っていない場合は、裏返してもう1分加熱して完成です。
レンジを使った中華・エスニック時短レシピ5選
毎日のレパートリーを増やしたい方にもぴったりの、電子レンジを使った中華やエスニックの時短レシピを5つご紹介します。
チャーシュー
豚バラ塊肉500gを半分に切り、しょうゆ大さじ3強、酒大さじ1杯、みりん大さじ1杯、うまみ調味料3ふりと一緒に耐熱皿に入れます。ふんわりとラップをかけて、電子レンジ（600W）で6分加熱します。豚肉がぴったり収まるサイズの耐熱皿を使うと、味が染み込みやすくなります。
豚肉の上下を返して、再び電子レンジで5分ほど加熱します。お好みで薄く切った辛子を添えてできあがりです。
キーマカレー
玉ねぎ1/4個をみじん切りにし、にんじん50gをすりおろし、サラダ油小さじ1杯とともに耐熱ボウルに入れ、ラップをかけて電子レンジで2分加熱します。
電子レンジから取り出して、軽く混ぜあわせ、牛豚合挽肉200g、トマト大1/2個、にんにくのすりおろし小さじ1/2杯、しょうがのすりおろし小さじ1/2杯、塩胡椒少々、カレー粉大さじ1と1/2杯、ウスターソース大さじ1/2杯、トマトケチャップ大さじ1杯を加えて混ぜあわせ、ラップをかけてさらに電子レンジで6分加熱します。
ひき肉に赤くみえる部分があれば、再度電子レンジで30秒ほど加熱し、全体を混ぜあわせます。
お好みで卵を加える場合は、耐熱ボウルに卵1個、牛乳少々、塩を少々入れて、ラップをかけずに電子レンジで1分加熱します。キーマカレーのうえにトッピングしたら完成です。
酢豚
醤油、酢、酒、砂糖、水、各大さじ2杯を混ぜあわせてタレを作っておきます。ピーマン2個（60g）はへたと種をとり、一口大に切ります。にんじん1/3本（50g）は短冊切り、玉ねぎ1/4個（50g）はくし切りにします。
耐熱容器にピーマン、にんじん、玉ねぎを入れて、2カ所程度に隙間を開けた状態でラップをかけ（スキマラップ）、電子レンジで2分30秒加熱します。豚バラ薄切り200gを食べやすい大きさに切り、ボウルに入れて、片栗粉大さじ1/2杯をまぶします。
加熱した野菜に、肉と片栗粉大さじ1/2杯を入れて、タレを回しかけます。スキマラップをし、電子レンジで3分加熱します。全体を混ぜあわせて、火のとおり具合を見て、再度スキマラップをし、電子レンジで1～1分30秒加熱します。
ガパオライス
耐熱ボウルにみじん切りにした長ねぎ1/2本、1cm角に切った赤パプリカ1/4個、1cm角に切ったピーマン1個を入れてふんわりラップをかけ、電子レンジ（600W）で1分加熱します。
豚ひき肉200gと、みそ大さじ1杯、醤油大さじ1杯、オイスターソース大さじ1/2杯、塩胡椒少々、砂糖大さじ1/2杯、すりおろしにんにく小さじ1/2杯、輪切りにした赤唐辛子適量を加えて軽く混ぜあわせ、ふんわりラップをかけて電子レンジで2分加熱します。
加熱後、全体をさっと混ぜあわせ、再度ふんわりラップをかけ、電子レンジで2分加熱し、ひき肉にしっかりと火を通します。大葉3枚を手で6〜8等分にちぎって加え、混ぜあわせます。耐熱皿に卵を1個ずつ割り入れて、水を半量ずつ加え、黄味は破裂防止につまようじなどで突いて穴をあけます。ふんわりラップをかけて、電子レンジで40秒加熱して目玉焼きを作ります。
器にごはん、ガパオを盛りつけて目玉焼きをのせたらできあがりです。
豚キムチ
豚バラ肉150gを幅3cmに切り、酒小さじ1杯、砂糖小さじ1/2杯をもみ込みます。にんじんは4〜5cm幅の細切りにし、エリンギ1本の石づきを切り落とし、食べやすい大きさに切ります。万能ネギ6本は3〜4cm幅に切ります。
耐熱ボウル、にんじん、エリンギ、白菜キムチ80g、豚バラ肉を順にのせ、市販のすき焼きのタレ大さじ1杯、ごま油小さじ1杯を全体に回しかけます。ラップをして電子レンジで5～6分加熱します。
ラップを外して、万能ねぎを加えたら、さっと混ぜあわせて完成です。
まとめ
在宅ワークが増えると、食事作りの回数も増えるため大変です。下ごしらえや時短レシピに電子レンジを活用すれば、スキマ時間に食事の準備ができたり、ひとり分のランチを気軽に作ったりできます。電子レンジなら後片付けが楽で経済的などのメリットもあるため、ぜひ活用してみてはいかがでしょうか。
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